На сторінках книги «Чому ми спимо» Метью Вокер, американський професор нейронауки та психології, пише про вплив сну на здоров'я людини.

Яким є природний сон? Чому ми бачимо сновидіння і чи можемо ними керувати? Хто спить лише половиною мозку? Як змінюється сон упродовж людського життя? І як врешті подолати безсоння? На ці та безліч інших запитань Метью Вокер дає нам вичерпні, науково обґрунтовані відповіді.

Книга вже доступна для українських читачів, а ми ж поки публікуємо уривок із книги.

***

Занадто навіть для «Книги рекордів Гіннеса». Вплив депривації сну на мозок

Укладачів «Книги рекордів Гіннеса» настільки приголомшили результати наукових досліджень сну, що вони перестали розглядати запити людей, які бажали побити світовий рекорд з тривалості неспання. Нагадаємо, що компанія Guinness не заперечувала, щоб чоловік на ім’я Фелікс Баумґартнер, убравши скафандр, піднявся на повітряній кулі на висоту 128 000 футів (39 км), відчинив двері своєї капсули, ступив на останній щабель драбини, що повисла над планетою, і стрибнув із парашутом, досягнувши у вільному падінні максимальної швидкості в 1358 км на годину, подолавши звуковий бар’єр і створивши звуковий удар лише своїм тілом. І після цього компанія вирішила, що ставити рекорд із депривації сну — значно небезпечніший, а отже, цілком неприйнятний подвиг (це підтвердили і наукові факти). Які ж конкретно факти? У цьому та наступному розділах ми дізнаємося, чому і в який спосіб нестача сну по-руйнівному впливає на мозок та провокує розвиток численних неврологічних і психічних захворювань (наприклад, хворобу Альцгеймера, тривожні розлади, депресію, біполярний розлад, передсуїцидальний синдром, інсульт та хронічний біль), та й узагалі негативно впливає на всі фізіологічні системи організму, що також призводить до численних розладів та захворювань (раку, діабету, серцевих нападів, безпліддя, зайвої ваги, ожиріння та імунодефіциту). Нестача сну руйнує кожен, без винятку, аспект людського тіла. Ми залежимо від сну соціально, організаційно, економічно, фізично, поведінково, поживно, лінгвістично, когнітивно та емоційно — і далі ви зрозумієте, чому це так. Цей розділ присвячений страшному, а часом і убивчому впливу недосипання на наш мозок. У ньому я розповім про різноманітні, та однаково згубні й навіть смертоносні наслідки, що їх несе для людського організму нестача сну.

 

ЗВЕРНІТЬ УВАГУ

Недосипання може вбивати людину по-різному. Іноді смерть наступає через певний час, а іноді — миттєво. Концентрація уваги (зосередженість) — це одна з функцій мозку, що погіршується, навіть коли недосипання незначне. Найочевидніші та найбільш трагічні приклади втрати уважності через недосипання — при водінні у сонному стані — впливають на все суспільство: у США щогодини хтось гине у ДТП через помилку, що стала наслідком втоми.

Є два стани, в яких людина найчастіше робить такі помилки.

Перший — це коли людина просто засинає за кермом. Таке трапляється нечасто, і цьому зазвичай передує тривалий період неспання (коли людині не вдавалося зімкнути очей впродовж 20 чи більше годин). Друга, поширеніша ситуація — короткочасна втрата уважності, відома як мікросон. Такий стан триває всього кілька секунд, та в ці миті повіки людини повністю або частково змикаються. У мікросон найчастіше занурюються люди, які хронічно недосипають, тобто регулярно сплять вночі менш як 7 годин.

У мікросні мозок на якусь мить перестає сприймати реальність — і візуально, і через інші канали сприйняття. Здебільшого ви навіть цього не усвідомлюєте. Та в цю мить ви не можете контролювати своїх рухів, зокрема й тих, якими кермуєте та гальмуєте своє авто. Не обов’язково заснути на 10–15 секунд, щоб загинути за кермом. Достатньо 2-х секунд! Внаслідок 2-секундного мікросну водія на швидкості 50 км/год автівка може ледь змінити траєкторію руху та виїхати на сусідню смугу — іноді на зустрічну! Якщо ж швидкість вдвічі більша, цей мікросон може стати для водія останнім.

Девід Дінґес із Пенсильванського університету, титан у царині дослідження сну та мій особистий герой, працював більше, ніж будь-який інший вчений, щоб відповісти на фундаментальні запитання. З якою швидкістю відбувається рециркуляція людського організму? Тобто скільки часу людина може обходитися без сну, перш ніж її стан об’єктивно погіршиться? Скільки вона може недосипати щоночі і скільки таких ночей має минути, перш ніж у мозкових процесах почнуться перебої? Чи усвідомлює той, хто недосипає, наскільки він ослаблений? І скільки ночей повноцінного сну потрібно людині після недосипання, щоб відновити працездатність?

У своєму дослідженні Дінґес використав для вимірювання зосередженості та уважності на диво простий тест. Коли на пульті загоралася лампочка (чи на моніторі комп’ютера спалахувало світло), піддослідний мав упродовж певного часового проміжку натиснути відповідну кнопку. Дослідник фіксував як факт реагування, так і його швидкість. Потім засвічувалась інша лампочка, й учасник мав так само зреагувати на неї. Лампочки загоралися безсистемно — часом швидко, а часом — із затримкою на кілька секунд.

Звучить просто, еге ж? Та спробуйте виконувати таку дію безперервно впродовж 10 хвилин, день у день, рівно два тижні. Саме таке завдання отримали учасники, за якими Дінґес і його дослідницька група спостерігали в суворих лабораторних умовах. У ніч перед дослідженням усі піддослідні (а їх було чимало) спали по 8 годин, тобто випробування почалося лише після того, як вони повністю відновили сили. Потім учасників розділили на чотири експериментальні групи. Кожна група отримала різні «дози» депривації сну (так роблять під час проведення фармакологічних досліджень). Одну групу тримали на ногах 72 години, тобто учасники не спали впродовж трьох діб; другій групі дозволили спати 4 години щоночі; третя отримала 6 годин нічного сну. А найбільше пощастило піддослідним із четвертої групи: вони спали щоночі аж по 8 годин.

За результатами експерименту зробили три ключові висновки. Обмеження сну піддослідних з усіх груп уповільнювало їхні реакції. Але більш показовим виявилося інше: у певні моменти учасники взагалі переставали реагувати на появу світлових сигналів. Тож уповільнення реакції виявилося не найважливішим симптомом — ним стала відсутність реакції! Дінґес зафіксував провали уважності (тобто мікросон), і якщо такий провал трапиться не в лабораторії, а на дорозі, то водій може не зреагувати на дитину, що вибігла на проїжджу частину за м’ячем, і не загальмувати.

Щоб краще зрозуміти відкриття Девіда Дінґеса, згадайте, як пульсує лікарняний кардіомонітор: біп, біп, біп… А тепер пригадайте, як драматично звучить цей прилад у відділенні інтенсивної терапії, коли, як іноді показують у фільмах, людина помирає, а лікарі з останніх сил намагаються врятувати їй життя. Спершу серцебиття рівномірне: біп, біп, біп… — як і реакції виспаної людини, що проходить перевірку на уважність (вона натискає кнопку ритмічно і не пропускає сигналів). Та коли піддослідний невиспаний, його концентрація звучить так, як пульсує кардіомонітор, коли серце пацієнта зупиняється: біп, біп, біп, бі-і-і-і-і-іп… Крива концентрації на моніторі вирівнюється. У цю мить ні свідомість, ні тіло людини не реагують: вона занурена в мікросон. Потім ритм серцебиття, як і ритм концентрації, відновлюється: біп, біп, біп… — та триватиме це недовго. Не за горами наступний провал ритму: біп, біп, бі-і-і-і-і-іп… Знову мікросон, і ще один, і ще...

Щодня порівнюючи кількість провалів (мікроснів) в учасників чотирьох експериментальних груп, Дінґес зробив друге ключове відкриття. Люди, які протягом експерименту спали по 8 годин щоночі, демонстрували впродовж двох тижнів стабільну, майже ідеальну працездатність. Стан піддослідних, що не спали три доби, катастрофічно погіршився, та цього слід було очікувати. Після першої безсонної ночі кількість провалів у концентрації (про які свідчила відсутність реакції на світло) в учасників цієї групи зросла більш ніж учетверо. Дослідників здивувало й те, що після другої та третьої безсонних ночей стан піддослідних погіршувався так само стрімко, як і після першої. Тобто якби безсонних ночей було ще більше, показники знижувалися б так само різко і ніяк не стабілізувалися б.

Та найбільш інформативними були результати дослідження стану учасників двох груп, що частково недосипали. Піддослідні, які впродовж шести діб спали по 4 години, мали такі самі низькі показники, як і ті, що не спали 24 години поспіль — 400-відсоткове збільшення кількості провалів у мікросон. До одинадцятого дня такої 4-годинної сонної «дієти» працездатність учасників ще суттєвіше знизилася, зрівнявшись з працездатністю тих, що не спали дві ночі поспіль, тобто лишалися на ногах упродовж 48 годин. Та найбільш тривожними, з погляду інтересів соціуму, були результати групи, яка спала по 6 годин (ви, мабуть, і самі знаєте, як це буває). Вже через 10 діб 6-годинного нічного сну працездатність піддослідних була такою самою, як і працездатність людей, що не спали цілу добу. І так само, як серед піддослідних, що зовсім не спали, в тих, що спали по 4 та по 6 годин на добу, зафіксували накопичення втоми без жодних ознак стабілізації. Все вказувало на те, що, якби експеримент продовжувався, працездатність учасників невпинно знижувалася б.

Орієнтовно в той самий час доктор Ґреґорі Беленкі з Інституту військових досліджень Волтера Ріда провів інакше дослідження і отримав майже ідентичні результати. В експерименті також були задіяні чотири групи добровольців, але тривав він 7 днів, упродовж яких вони спали по 9, 7, 5 та 3 години на добу.

 

МИ НЕ СПРОМОЖНІ ОЦІНИТИ, ЯК СИЛЬНО НАМ БРАКУЄ СНУ

А ось третій важливий результат обох цих досліджень — відкриття явища, яке особисто я вважаю найнебезпечнішим. Дослідники попрохали учасників експериментів самим оцінити погіршення їхньої працездатності, а ті значно його недооцінили. Їхні оцінки були далекими від об’єктивного стану їхньої зосередженості.

Схоже відбувається, коли відвідувач бару, хильнувши зайвого, бере ключі від авто й запевняє, що він «достатньо тверезий, аби доїхати додому».

Не меншою проблемою є і зниження планки норми. Коли людина місяцями чи й роками хронічно недосипає, то звикає до своєї низької працездатності, неуважності та до того, що її запаси енергії швидко вичерпуються. Цю постійну втому людина вже сприймає як норму, природний стан. Люди вже не можуть відчути, коли постійне недосипання починає загрожувати їхнім розумовим здібностям і фізичному здоров’ю, провокувати розвиток хвороб. Їм зазвичай і на гадку не спадає, що ці явища взаємопов’язані. Епідеміологічні дослідження середньої тривалості сну показують, що мільйони людей роками живуть у такому стані психологічного та фізіологічного функціонування, який можна назвати далеким від оптимального — і навіть не підозрюють про це. Люди, що постійно недосипають (і вже цього навіть не зауважують), не можуть максимально розкрити потенціал свого розуму й тіла. І коли хтось каже, що йому «вистачає 4-х або 5-ти годин нічного сну» — я не вірю. Шістдесят років наукових досліджень дають мені підстави не вірити.

Та повернімося до експерименту Дінґеса. Ви ж, мабуть, думаєте, що варто було учасникам завершити експеримент і добряче відіспатися, як їхня працездатність цілковито відновилася? Так думають усі ті, що на вихідних намагаються погасити накопичену за тиждень «заборгованість» сну. Та не все так просто. Навіть після трьох ночей необмеженого сну учасники експерименту не змогли повернути продуктивність на початковий рівень — коли вони регулярно спали вночі по 8 повноцінних годин. Жодній групі піддослідних не вдалося компенсувати сну, втраченого під час експерименту. Як ми вже з’ясували, мозок людини не здатен здійснити таку компенсацію.