Сон – важлива частина у житті кожної людини, якою, на жаль, нехтують набагато частіше, ніж раз на кілька місяців. Стрес, відсутність режиму, а у випадку українців ще постійні загрози повітряних тривог уночі – ці та не тільки чинники провокують розлади сну.

Саме тому новинка «Чому ми спимо?» від всесвітньо відомого нейробіолога та експерта зі сну Метью Вокера – абсолютний маст-рід для всіх та кожного, хто хоче жити, а не існувати.

Та почнімо зі зворотного – що буде, якщо ігнорувати режим сну? Тривалий час я думала, що наслідком нехтування буде тимчасова втома та бажання наступного дня якнайшвидше вмоститися у ліжечку. Спойлер: так, але це ще квіточки.

«Я сплю по 5 годин – і мені ок»: чи дійсно це так?

Як зазначає Метью Вокер у 8 розділі книжки «Чому ми спимо?», сон не просто опора – це основа, на якій стоять два бастіони нашого здоров’я.

І це дійсно так! Якщо копнути глибше, порушення режиму сну може легко призвести до проблем із серцево-судинною та репродуктивною системами, діабету, збільшення ваги та послаблення імунної системи. Ба більше, тривала відсутність нормальної кількості сну здатна порушити саму біологічну сутність організму, а саме – генетичний код та структури, в яких він розміщений.

У кожній із цих систем сон – ніби добрий друг-помічник, який підтримує кожну функцію організму та дбає про їх відновлення.

Саме тому Метью Вокер наголошує:

«Коли ви нехтуєте сном, то приймаєте рішення ніч у ніч проводити на собі експерименти зі сфери генної інженерії, втручаючись в алфавіт вашого ядра, з якого день у день пишеться історія вашого здоров’я».

 То як покращити кількість, а головне – якість сну? Читайте далі!

 

Порада №1. Графік і тільки графік

За словами автора, людина – істота звички, тому їй складно пристосуватися до змін у режимі сну. Адже довший сон на вихідних – не компенсація тижневого недосипання. Тому у понеділок знову нам буде складно прокинутися вранці. Метью Вокер радить: замість того, щоб налаштувати будильник на прокидання, слід завести його на час засинання.

Порада №2. Скажіть кофеїну та нікотину «ні» перед сном

Річ у тому, що кава, кола, деякі сорти чаю та шоколад містять бадьорий кофеїн. Організм здатен його вивести лише за 8 годин. Нікотин – також стимулятор, через який курці часто сплять поверхнево, а потім прокидаються рано через нікотинову абсистенцію, що спонукає їх знову закурити цигарку.

Мрієте про якісний сон та відчуття сил після пробудження? Спробуйте поєднати перші дві поради – і результат не змусить вас довго чекати!

Порада №3. Не спіть після третьої пополудні

Проміжний денний сон, який триває близько 30 хвилин, дійсно може компенсувати втрачені години нічного сну. Але глибокий сон у другій половині дня – причина ймовірного безсоння вночі.

Порада №4. Підготуйте простір

Метью Вокер виокремлює три складові ідеального простору для якісного сну: температуру у кімнаті, світлоізоляція та відсутність шумів.

Автор детальніше зупиняється саме на впливі електричного світла на роботу організму:

«Багато з нас страждає через надмір світла у нічний час, зокрема через світлодіодні лампи в наших цифрових пристроях, де домінують хвилі синього спектра. Це вечірнє цифрове світло пригнічує викид мелатоніну та відкладає наше засинання».

 Також експерт радить забрати з кімнати годинник, щоб не тривожитися через довгий час засинання.

Порада №5. Пам’ятайте про сонячне світло

Легко про це говорити, якщо жити десь на узбережжі в районі Санта-Моніки, що в Лос-Анджелесі. Проте й в українських реаліях не слід нехтувати цим принципом!

Денне світло – основний регуляторний чинник доброго графіка сну. Намагайтеся щодня проводити на сонці не менш як 30 хвилин. Коли можете, прокидайтеся із сонцем чи вмикайте дуже яскраве освітлення уранці. Фахівці з питань сну рекомендують людям, які важко засинають, проводити не менш як годину під ранковим сонцем та вимикати всі джерела світла перед сном.

 

Бонус-порада №6. Прочитайте «Чому ми спимо?» повністю

Метью Вокер розділив свою працю про сон на 16 розділів, кожен із яких присвятив поширеним серед людей питанням: наслідки порушень сну, циркадні ритми, вплив сну на доброустрій, природа сновидінь та багато не менш актуальних та цікавих запитань.

Приємна несподіванка – ділення розділів. Кожен розділ та підрозділ у ньому – окремий шмат інформації, який можна читати не послідовно, а за бажанням серця та особистою зацікавленістю у тому чи іншому питанні.

Особисто мені було найбільш цікаво читати розділи про циркадні ритми у людей різного віку, вплив сну на організм і соціальне життя, а також природу сновидінь та розвінчування міфів про сон.

Упевнена: кожен зможе знайти у книжці щось особливе та корисне конкретно для себе. Але повірте на чесне літературне слово: «Чому ми спимо?» – книжка, яка, може, і не врятує ваш режим сну (без вашої участі у цьому процесі, звісно), але точно покаже шлях, яким слід йти.

І ще одна настанова від Метью Вокера наостанок:

 «Якщо почнете клювати носом і задрімаєте, читаючи цю книжку, то я зовсім не засмучуся. Зважаючи на зміст моєї книжки, я, навпаки, активно заохочуватиму вас до такої поведінки. З огляду на те, що мені відомо про зв’язок між сном та пам’яттю, знати, що ви, читачу, не встояли перед спокусою заснути й завдяки сну краще запам’ятали написане – найкраща для мене похвала».

 Тож усім міцного сну та тільки добрих сновидінь